Is het je weleens ineens teveel? Of heb je al een hele tijd stressgerelateerde klachten? Dan is er grote kans dat je te maken hebt (gehad) met acute en/of chronische overprikkeling. In dit artikel meer informatie, maar ook een aantal concrete tips die jou hierbij kunnen helpen.
Wat is overprikkeling precies?
Overprikkeling is een teveel aan stress op de korte termijn (acute overprikkeling) of langere termijn (chronische overprikkeling). Met stress zelf is niet direct iets mis, het is in feite de motor die ons in beweging zet en houdt. Zo zorgen prikkels ervoor dat we gemotiveerd zijn en blijven, verantwoordelijkheid voor zaken nemen, nieuwe dingen leren en ga zo nog maar even door. Dit kunnen zowel positieve als negatieve prikkels zijn.
Wanneer er teveel van deze prikkels zijn en het brein dit niet tijdig kan verwerken treed overprikkeling op. Omdat hoogsensitieve mensen een diepgaande wijze van verwerken hebben raak je sneller overprikkelt als je niet de tijd neemt om situaties in je leven, positief en negatief, te verwerken.
Het kan ook zijn dat je jezelf teveel druk opgelegd hebt en als gevolg hiervan overprikkeling ondervindt, het zogenaamde ‘moeten’ . Dit komt veelvuldig voor bij perfectionisten die de lat veel te hoog leggen. Je hebt als het ware het gevoel dat je de controle verloren hebt of de enorme berg werk die voor je ligt niet meer kunt overzien. Ben jij een Perfectionist?
“Het stresshormoon cortisol kan uren, dagen, weken en zelfs maanden tot jaren in je lichaam aanwezig blijven met alle gevolgen van dien”
Dit gebeurt er in je lichaam bij overprikkeling
Wanneer je gestresst raakt produceert je lichaam het stresshormoon cortisol. Je lichaam detecteert als het ware een noodsituatie en de vrijgekomen adrenaline en noradrenaline zorgen ervoor dat je lichaam alert is, klaar is om te vluchten, vechten of te bevriezen. Cortisol zorgt er tevens voor dat je spijsvertering en andere basisfuncties in je lichaam omlaag gaan, zodat alle energie aangewend kan worden voor de noodsituatie.
Doorgaans komt ons systeem na een korte periode van overprikkeling vanzelf weer tot rust. Het wordt een ander verhaal als meerdere stressvolle situaties zich achter elkaar aandienen (of je jezelf dit in de vorm van moeten oplegt) zonder dat je voldoende tijd hebt om even bij te komen. Dan kom je in een staat van chronische overprikkeling. Het stresshormoon cortisol kan namelijk uren, dagen, weken en zelfs maanden tot jaren in je lichaam aanwezig blijven met alle gevolgen van dien zoals bijvoorbeeld hyperventilatie.
Acute en chronische overprikkeling
AcuutKenmerken acute overprikkeling* |
ChronischKenmerken chronische overprikkeling* |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
*Ieder mens is uniek deze kenmerken kunnen daarom per persoon verschillen
Omgaan met overprikkeling
1.Last van acute overprikkeling? Op de plaats en rust
Bij acute overprikkeling is het belangrijk om zo snel mogelijk je rust te vinden. Geef jezelf even de ruimte om tot rust te komen (ben je op een verjaardag of feest? Ga naar de wc of maak buiten een ommetje) en beslis dan wat je het beste kunt doen in de situatie waarin je je bevindt.
Ter voorkoming van chronische overprikkeling is het belangrijk regelmatig prikkelvrije momenten in je dag en week in te plannen.
Breng in kaart wat jou helpt bij overprikkeling
Maak een lijstje met activiteiten die je helpen na overprikkeling
1. Wat geeft jou rust?
2. Hoe ziet jouw favoriete ME-time eruit?
3. Waar heb je baat bij?Dit lijstje kun je erbij halen, zodra overprikkeling zich aandient. Ook is dit een goede check-up of je voldoende van deze activiteiten in je agenda hebt staan zonder acute overprikkeling (het helpt chronische overprikkeling voorkomen en bij het herstel ervan).
2. Fouten maken mag!
Ben jij iemand die pas iets gaat doen als je zeker weet dat de uitkomst goed zal uitpakken? Of doe je dingen niet om eventuele fouten te vermijden? Ik zal een geheimpje verklappen: elk mens maakt fouten en het is onmogelijk iets te leren als je niet van tijd tot tijd fouten maakt. Stop met wachten op het perfecte moment, tot je ‘ helemaal af’ bent, of tot je zeker weet dat niets fout kan gaan. Geef jezelf de ruimte om te leren, ook jij mag fouten maken.
Praat niet in goed en fout, maar in wat voor jou werkt of niet werkt.
Vind je dit lastig? Herinner jezelf eraan dat dit iedereen gebeurt en zeg gewoon eens hardop tegen jezelf: het is oké dat ik deze fout gemaakt heb.
Let op: dat wil niet zeggen dat alle consequenties ook oké zijn, maar zodra je accepteert dat je ook fouten mag maken, kun je vervolgens gaan kijken hoe je met de consequenties omgaat en wees je bewust dat je nu voor een volgende keer geleerd hebt dat het zo niet werkt.
3. Tel je zegeningen
De kans is groot dat je vooral geneigd bent te kijken naar wat er niet goed gaat of naar wat je nog zou kunnen leren. Je vermogen nuances te zien en te reflecteren op je gedrag zijn prachtige eigenschappen, mits je ook waarneemt wat je talenten zijn en kunt zien wat er wel goed gaat. Dan is er als het ware een balans tussen beiden. Vaak tref ik hoogsensitieve mensen in de praktijk die vooral kijken naar hun tekortkomingen en moeite hebben met het zien van hun hoogsensitieve kwaliteiten.
Wat ging er allemaal goed vandaag?
Schrijf elke dag op wat er goed gegaan is die dag (hoe klein ook). Maak een lijstje met je talenten en hang die op een plek in je huis waar je dit regelmatig tegenkomt.
4. Besteed tijd aan een hobby
Plezier geeft ruimte en ontspanning. Zo kun je mij bijvoorbeeld in mijn vrije tijd regelmatig vinden met een camera, op zoek naar het perfecte plaatje van een arend. Naast dat ik het heerlijk vind om te doen geeft het mij ook een gevoel van ontspanning en rust in mijn soms hectische leven.
Ben je nog op zoek naar een hobby?
Ga dan eens kijken wat bij je past. Maak een lijstje met alles wat je leuk vind en meld je aan voor een laagdrempelige cursus bij een volksuniversiteit of doe een proefles, bijvoorbeeld op een dansschool of tekencursus. Soms duurt het even voor je weet wat echt bij je past. In mijn geval met het fotograferen van arenden ontstond dat per toeval doordat ik een zeearend voor mijn lens kreeg terwijl ik wat random aan het fotograferen was ter ontspanning. Het belangrijkste is: wacht niet tot je precies weet wat bij je past maar ga wat doen en vind het uit!
5. Lees meer over stress en overprikkeling
Het is goed om te weten dat het ook anders kan, maar verandering van ingesleten gewoonten die tot chronische overprikkeling leiden vergt vaak de nodige tijd en aandacht. Het kan helpen je hier verder in te verdiepen, zodat je beter in beeld krijgt wat je nodig hebt.
6. Houdt je alleen bezig met waar je invloed op hebt
Een belangrijk kenmerk bij veel HSP is een naar buiten gericht systeem. Wat vindt een ander van mij? Kom ik wel goed over? Kan ik mezelf zijn? Enzovoorts. Stephen Covey, bekend van het boek de zeven eigenschappen van effectief leiderschap, spreekt over de cirkel van invloed en de cirkel van betrokkenheid.
Wanneer jij je teveel richt op de cirkel van betrokkenheid (zaken waar je betrokken bij bent, maar niet direct invloed op hebt zoals de mening van anderen, het weer en het verkeer) verkleint jouw cirkel van invloed.
De cirkel van invloed gaat over zaken waar je wel invloed op hebt, jouw reactie en handelen op alles in je leven. Richt je je meer op deze cirkel dan kun je hiermee je cirkel van invloed juist vergroten. Kijk eens goed waar je vanuit deze cirkel wél invloed op hebt.
7. Al eens aan een verzwaringsdeken gedacht?
Gebruik eventueel een verzwaringsdeken om stress en overprikkeling te verminderen.
Een verzwaringsdeken drukt zachtjes op je lichaam. Deze druk wordt diepe druk stimulatie genoemd en zorgt voor een geborgen en veilig gevoel. Diepe druk stimulatie is een medisch kalmeringstechniek dat bewezen bijdraagt aan sneller in slaap komen en vaster gedurende de nacht doorslapen. Het effect van de verzwaringsdeken kan worden vergeleken met het effect van het inbakeren van een baby.
Dank voor deze tips..!