Ik heb moeite met slapen. Ik zal nooit een van die mensen zijn die kan opscheppen met de vaardigheid overal te kunnen slapen, op elk moment. Maar in tegenstelling tot vele andere slachtoffers van slapeloosheid, weiger ik om vrij verkrijgbare slaapmiddelen of voorgeschreven medicijnen te nemen.
Begrijp me niet verkeerd – ik heb beiden geprobeerd. De vrij verkrijgbare middelen faalden om me in slaap te krijgen en maakten dat ik me gedrogeerd, uitgedroogd en wazig voelde. De voorgeschreven medicijnen werkten echter té goed. Ik probeerde om ze te bewaren voor absolute noodgevallen, maar wie heeft er nu de wilskracht om een gegarandeerde nacht van slaap te weerstaan? Mijn beste bedoelingen waren niet genoeg om de belofte van een uitgerust gevoel te kunnen weerstaan en dat was absoluut niet het pad dat ik wilde gaan bewandelen.
Dus wat kunnen we nog meer doen om onze slaap te bevorderen? Welke stappen kunnen we nemen om betere, gezondere avond routines te bouwen? Voor mensen met ernstige problemen met in slaap vallen, is een kopje kamille thee, ondanks dat het ontspannend werkt, echt niet genoeg. In de loop der jaren heb ik een behoorlijk uitgebreide werk-set opgebouwd met natuurlijke slaap oplossingen die echt helpen en die ik graag met je wil delen. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om te functioneren na een slapeloze nacht, en hoe dat bijdraagt aan een heel scala gezondheidsproblemen. Maar dat is een onderwerp voor een ander artikel.
1. Doe alle technologie uit, vooral Social Media, minstens 1 uur voor het naar bed gaan
Dit kan lastig zijn voor veel mensen. Het is zo verleidelijk om je email nog een laatste keer te bekijken voor je gaat slapen, of even door je Facebook pagina te scrollen, maar deze activiteiten zijn erg stimulerend voor ons brein. Voor mij is één ding zeker, zodra ik mijn telefoon in de ochtend oppak en gluur naar mijn email, is het bekeken – ik ben wakker.
Ze kunnen ook bronnen van stress zijn. Hoe ter wereld kun jij je brein rustig laten worden als je net een email hebt ontvangen over een belangrijke deadline op het werk, of wanneer je net heel veel ‘likes’ hebt gekregen op je Instagram account? Negatieve en positieve stress zullen je beide in gelijke mate belemmeren om te slapen.
Studies hebben ook aangetoond dat het blauwe licht van computers, mobiele telefoons en tablet schermen je brein voor de gek houden en laten denken dat het ochtend is en daarmee je interne klok verstoren zodat je niet in slaap kunt vallen.
2. Plan ‘zorgen tijd’
Dit is waarschijnlijk het meest waardevolle slaap gerelateerde advies dat ik ooit gekregen heb. Omdat mijn problemen komen door een over actief brein, vaak stress gerelateerd, is het heel effectief gebleken om mezelf tijd toe te staan om mijn gedachten de vrije loop te laten gaan. Voor veel mensen is het moment dat je hoofd het kussen raakt, ook het moment dat je brein kiest om de gebeurtenissen van de dag te verwerken en de planning van morgen te maken. Liever dan in bed te blijven liggen worstelen met deze natuurlijke drang en te piekeren over het feit dat je wakker bent, geef je brein de tijd die het nodig heeft door die tijd bewust in te plannen voordat je gaat slapen. Ik noem dit mijn stilte tijd of mijn zorgen tijd. Ik vind mezelf een rustig, donker hoekje, maak het me comfortabel met een deken en wat kruiden thee en laat mijn brein gewoon zijn ding doen. Waarom maakte ik die stomme opmerking eerder vandaag? Wat zal ik morgen aandoen? Ben ik iemand vergeten te emaillen of bellen? Heb ik morgen belangrijke vergaderingen of gesprekken en voel ik me voldoende voorbereid? Dit gesprek zal anders zijn voor iedereen, maar dit zijn de standaard zaken die door mijn hoofd gaan voordat ik ga slapen. Tegen de tijd dat ik daar rustig gezeten heb gedurende 20 minuten, is mijn thee op en is mijn hoofd langzaam uitgeraasd.
3. Mediteer
Dit is het natuurlijke vervolg van Stap 2. Veel mensen voelen zich niet vertrouwd met het idee van meditatie, oftewel omdat ze denken “ik weet niet hoe” of omdat ze eenvoudig denken dat het niet helpt. Maar eigenlijk is het zo dat als je rustig zit, je ademhaling reguleert en focust op het leeg maken van je gedachten – je al aan het mediteren bent. Door mezelf ‘zorgen tijd’ toe te staan, leidt dit uiteindelijk tot mediteren, omdat niet langer allerlei zorgen en gedachten vechten om mijn aandacht. Zodra er een nieuwe gedachte komt, erken ik dat die gedachte er is, zonder er enige emotie aan toe te schrijven en laat het dan los. Diep en langzaam ademen zal wonderen voor je verrichten en je in een rustige ontspannen staat brengen. Alleen al de lichamelijke verandering zal je in een kalme staat brengen – je kunt letterlijk niet anders dan je ontspannen voelen na een tijdje op deze manier te ademen.
4. Als je niet aan het slapen bent, sta dan op
Dit is voor mij de moeilijkste, maar ik blijf het maar horen over en over – het bed is enkel voor slapen (en seks). Zodra je het begint te associëren met andere dingen – zoals gestrest wakker liggen, of bezig zijn op de computer, tv aan het kijken – maak je het jezelf exponentieel zoveel moeilijker. Je moet je bed associëren met slapen, dus als je al meer dan 20-30 minuten in bed ligt en je bent nog klaar wakker, sta op en ga iets doen totdat je vermoeid genoeg bent.
Ik weet dat dit tegen je intuïtie ingaat. Je wilt gaan slapen, niet wakker zijn en dingen doen, maar gewoon blijven liggen maakt zaken alleen maar erger. Sta op en ga iets doen in een andere kamer – maak wat kruiden thee, lees een boek, luister naar kalmerende muziek, knuffel met je partner – net zolang tot je je slaperig begint te voelen. Dan pas zou je terug naar bed moeten. Je zult er dan versteld van staan hoe snel je in slaap valt! De hoeveelheid tijd die je buiten je bed doorbrengt zal veel minder zijn dan de tijd die je anders had gebruikt om te draaien en woelen.
Onthoudt wel, sta niet op om de tv aan te doen of de computer te gebruiken – het stimulerende effect, gecombineerd met het uitstralende blauwe licht van de schermen zal je alleen maar langer wakker houden.
—————————————————
Wat zijn enkele van jouw avond routines? Weet jij nog andere technieken die werken? Deel ze in de commentaren hieronder!
Lees ook:
Waarom slapen met een verzwaringsdeken?
Bewaar voor later op Pinterest:
Al mijn hele leven slaapproblemen. Soms hele erge en slaap ik een maand bijna niet. Dan zijn slaapmedicatie nog de enige oplossing, want anders ga je gewoon langzaam dood. Ik ben vier Keer in zo n crisis terechtgekomen en nu weer zonder. Soms na een paar jaar’verslaafd’ te zijn geweest er op wilskracht weer afgekomen. Wat ik nu doe : overdag meer opletten wat me stresst. Meer in het hier en nu leven waardoor je eerder voelt wat er gebeurd. Normaal gesproken yoga, maar met een hernia lukt dat niet. Ik mediteer drie x per dag de laatste gewoon in bed met eentje van you tube. Soms gaat t soms niet. Daarna gaat mijn tel uit. Er zijn tijden dat ik steevast op hetzelfde punt in slaap val, maar de laatste tijd meer paniekaanvallen en gaat lastiger. Ik maak mezelf rustig met het idee dat als ik meer dan drie dagen niet slaap ik om medicatie kan vragen , hetgeen sinds vier jaar al niet meer nodig is. Verder heb ik geen tv en focus meer op wat goed gaat overdag
Een krantenwijk nemen was voor mij de oplossing. Elke ochtend om 03.30 opstaan en mijn (Tai-chi) bewegingen doen in de buitenlucht. Kranten lopen is voor mij als tai-chi. Of het nou regent of de zon schijnt je geniet van het buiten zijn en het op gang komen van de dag. Dit geeft je veel energie. Als om 07.00u de kranten bij de abonnee’s zijn ben ik voldaan en kan mijn dag beginnen. Je begint je dag verkwikt en energiek. Elke avond rond 22.00u komt de slaap dan als vanzelf, dit gebeurd natuurlijk niet meteen maar naar een paar maanden gaat het echt werken. Je wordt er ook heel fit van en hebt de sportschool niet meer nodig.
Floaten werkt goed tegen slaapproblemen.
Ook de e-reader geeft blauw licht af en werkt daardoor net zo verstorend op je slaapritme als je mobiele telefoon.
Na een kleine 4 jaar ernstige slaapproblemen gehad te hebben, mogen ontdekken dat de Wifi modem de oorzaak was samen met GSM straling en dect telefoon. Dus laptop weer via de kabel, mobiel niet meer gebruiken voor bellen en berichten typen in vliegtuigstand, gewoon weer een ouderwetse vaste telefoon in huis en een aardingslaken die met pin in de aarde buiten verbonden is op bed.
Slaapproblemen kunnen ook komen door een verstoorde darmflora, waardoor de darmen geen serotonine aanmaken. Serotonine is nodig voor de melatonine aanmaak. Een kuur met probiotica, psylliumhusk en spirulina (wat weer trypofaan bevat) kan ook bijdragen.
ook een jaar of vijf met ernstige slaapproblemen geworsteld (gelukkig alweer even geleden), en ja hoe heeft dat zich opgelost. Een omslagpunt was een meditatiecursus, waarin ik vertelde over mijn slaapproblemen en de begeleider merkte op "als je nu als je weer eens niet kunt slapen, het gewoon gaat observeren net als je hier ook doet tijdens de meditatie". En nou is het niet, vanaf toen sliep ik elke nacht zonder problemen door, maar toch regelmatig als ik me er min of meer aan over kon geven, viel ik toch in slaap en sliep ik een 4, 5 en ja soms wel 6 uur (in geval van slapeloosheid is dat pure luxe).
De echte oplossing kwam toen ik mijn leven radicaal heb omgegooid en ben gestopt met mijn toenmalige baan en een hele andere richting ben ingeslagen.
Van de pillen ben ik bewust afgebleven, omdat ik de bui wel zag hangen, als de wekker weer twee uur zou aangeven, dan is zo'n greep naar zo'n pilletje snel gemaakt en verslaving is dan snel een feit. En ook wat zonder recept te koop is, bij mij deed het helemaal niets.
Je bed uitgaan is een advies dat ik NOOIT heb opgevolgd en ik zie het nut daar ook niet van in, vaak is het huis koud en ja moet of de kachel aan of je moet meer kleren aan, nee dan blijf ik toch liever in bed.
Wat ik verder nog aan toevoegen, wat ook toen nooit geprobeerd heb, omdat ik het niet kende, is voor het slapen luisteren naar specifieke geluid en muziek en dan vooral die die activiteit van je hersenen verlagen, met zogenaamde theta of delta golven. Als je er op googled is er van alles te vinden, en ook via youtube is genoeg te vinden.
Wat bij mij ook verschil maakte is caffeine, dat vroeg ik me soms vertwijfeld af wat er nu weer aan de hand was, tot ik me realiseerde "oh ja die twee cappucino na het eten waren niet decaf".
En waar ik af en toe nog wel eens tegenaan loop en niet kan slapen is, een lege maag, gewoon te weinig gegeten, of te vroeg en dan de hele avond niets meer, even wat eten, een banaan of een paar rijstewafels en het is opgelost.
En ja als ingewikkelde slaper, mijn ramen heb ik dichtgeplakt met vuilniszakken zodat het echt heel erg goed donker is, ook slaap ik met oordoppen is, want ja gevoelig voor en geluid en licht.
niet al te warm in de slaapkamer helpt ook en wat mij ook helpt, dan heb ik het weer warm en dan weer koud, meerdere lagen dekbedden/dekens, zodat het gemakkelijk gevarieerd kan worden. Ook als je samen slaapt in 1 bed, zorg dat je je eigen dekbed hebt.
En ja links of of rechts om, een slaapprobleem vertelt je vaak ook iets, dat er iets in je leven is, wat aan verandering toe is, daar de aandacht op richten, kan ook een begin van een oplossing zijn. Piekeren en een actief hoofd is ook een signaal van iets
Het is juist dat de computer storend werkt op je nachtrust .
T v ook maar dat kan je zelf wel bedenken .
Een kopje kruiden thee gebruik ik zelf graag .
En zeker never nooit slaappillen . ik ken zelfs iemand die ze al
20 jaar gebruikt . maar ze zegt dat ze maar een paar uur onder zeil is .
Ik merk dat ik beter, langer en vaster slaap sinds ik een aarde-laken op bed heb liggen. Werkt super en niet alleen voor je nachtrust.
Een druppel medicinale wietolie (CBD olie) onder de tong vóór het slapen gaan. Binnen een kwartier gaat je ademhaling naar je onderbuik en je slaapt heerlijk ontspannen. Terwijl je alle ballast los kan laten en je lichaam zich kan herstellen.
Kijk maar eens op de site van Stichting Mediwiet.
Dat is een waardevolle tip inger . Ik slaap moeilijk omdat
Ik veel pijn heb. Wietthee deed niet veel .
We gaan ons hier eens in verdiepen .
Dank je wel .
Groeten Jannie .
Jezelf irriteren aan het niet in slaap kunnen komen geeft de meeste stress.
En de frustratie als je snachts wakker wordt en lastig weer in slaap kan komen ook.
Ik maakte niet genoeg melatonine aan, kwam de natuurgeneeskundig therapeut achter.
Toen ben ik Griffonia van Bonusan gaan gebruiken. Ik slaap nu veel sneller in en val snachts ook wat sneller terug in slaap na het ontwaken.
Voel me de volgende dag gewoon ok….:)
Koop je Griffonia zo bij de drogist, Michel? En wat kost t?
Ik ga meestal als ik op bed ga nog ff lezen in een leuk, ontspannend boek… eigenlijk altijd val ik daarna gelijk in slaap. Als ik onrustig slaap dan doe ik van te voren een meditatie of healing en ik heb edelstenen boven mijn hoofdeind liggen. Maar die zijn wel op mijn proces aangepast door mijn lerares. Echt slaapproblemen kan ik het niet noemen gelukkig..