Deze supersimpele ademhalingsoefening kan helpen angst & depressie te verminderen

Volgens een klein onderzoek kunnen ademhalingstechnieken helpen bij de behandeling van ernstige depressiestoornissen en angst.

De adem is één van de meest onderschatte en onvoldoende bestudeerde methodes voor heling. Ademen is zo natuurlijk voor ons, dat we het doen zonder erbij na te denken. Juist daarom zien we het over het algemeen niet als een manier om ons diep met onszelf te verbinden, onze angsten te kalmeren of zelfs een hoger niveau van bewustzijn te bereiken. Iets zo simpel als ademen kan mensen helpen die last hebben van ernstige mentale condities of die wereldwijde rampen hebben overleefd.

Er bestaan vele vormen van ademhaling, zoals de ‘Holotropic’ ademhaling, bekend gemaakt door ‘The Iceman’ zelf, de Nederlander Wim Hof. Een andere techniek die bekend staat als transformationele ademhaling is resonantie-ademhaling of ‘Coherent Breathing’, zoals de techniek officieel heet, en is de ademhalingstechniek waar dit artikel over gaat.

Deze specifieke stijl van ademhaling is het resultaat van jarenlange studie naar de oeroude ademhalingstechnieken van inheemse volkeren over de hele wereld, waaronder tradities uit Afrika, Hawaï, en van Amerikaanse indianen.

Assistent-klinisch professor in de psychiatrie aan het New York Medical College, Patricia Gerbarg, onderzoekt de techniek met haar man, Richard Brown, hoofddocent in de klinische psychiatrie aan de Columbia University College voor artsen en chirurgen. ‘We wilden een kort programma opstellen dat snel aan mensen meegegeven kan worden, waarmee ze binnen vijf tot tien minuten direct verbetering ervoeren en dat na verloop van tijd blijvende verandering opleverde,’ zei Gerbarg tegen nieuwssite Vice.

Het onderzoek

In 2017 werd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine (Tijdschrift van Alternatieve en Aanvullende Geneeskunde) een onderzoek gepubliceerd van onderzoekers aan de Boston University. In het onderzoek vroegen ze dertig mensen met een ernstige depressie om de ademhalingstechniek te gebruiken en om Iyengar yoga te beoefenen. Na drie maanden bleek uit een standaard depressiemeting, dat de symptomen van depressie significant hadden afgenomen.

Hoewel de onderzoekspopulatie erg klein was, is het fijn om te weten dat alleen al iets simpels als ademhaling kan helpen bij het verlichten van symptomen van ernstige depressie. Zonder pillen. Deze techniek is met name krachtig omdat je het overal en altijd kan beoefenen. Het werkt als volgt: je ademt regelmatig in en uit door de neus, met een snelheid van 5 ademhalingen per minuut, dus elke in- en uitademing duurt ieder ongeveer 6 seconden. Beginners wordt aangeraden dit te oefenen met de ogen gesloten, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kan het gemakkelijk met de ogen open, dus wanneer je autorijdt, in een vergadering zit, of op ieder moment op de dag dat je je angstig, gestrest of verdrietig voelt. Gerbarg zegt: ‘Het is hartstikke privé. Niemand weet dat je het doet.’

Het is de bedoeling de ademhaling kalm en rustig te maken, want het doel is om de sympathische delen van het zenuwstelsel (vechten of vluchten) in balans te brengen met de parasympatische (rusten en verwerken). Toen de onderzoekers voor het eerst naar de kracht van de adem keken, dachten ze interessant genoeg dat de adem extra zuurstof naar de hersenen stuurde die het anders tekort kwam. Ze wisten echter dat er meer achter deze techniek moest zitten om de verregaande effecten te kunnen verklaren, die ze zagen in de patiënten die de ademhalingstechnieken beoefenden. Bovendien zorgen sommige ademhalingstechnieken juist voor minder zuurstoftoevoer naar de hersenen.

Waarom werkt dit?

Gerbarg en Brown geloven dat deze techniek werkt dankzij de zenuwen genaamd ‘nervus vagus’, die het brein met het lichaam verbinden en de organen vertellen wanneer ze moeten kloppen, verteren, ademen en al hun andere functies moeten verrichten. In de laatste jaren is gebleken dat deze zenuwen nog veel meer berichten omgekeerd, van het lichaam naar het brein, sturen. ‘Deze klimmende berichten hebben veel effect op de stressrespons, emotie en neuro-hormonale regulatieve netwerken,’ schrijft het stel in hun boek Yoga Therapy: Theory and Practice.

Volgens Gerbarg is ‘ademhaling de enige autonome functie die we vrijwillig kunnen besturen’. Het is dus duidelijk dat het veranderen van het ademhalingspatroon een verschuiving veroorzaakt in de berichten die de hersenen ontvangen.

De kalme en gelijke ademhalingen geven je een gevoel van veiligheid, volgens Gerbarg. Dit kan angstige of depressieve gedachten verminderen en plaatsmaken voor het voelen van meer liefdevolle en verbonden emoties. Negatieve reacties doen zich zelden voor, maar personen met astma of onder ademhalingsvoorwaarden raden we aan om deze oefening alleen onder toezicht van een deskundige te proberen.

Alles wat we nodig hebben, zit echt al in ons. Ons menselijk lichaam is fantastisch en als iets zo simpel als ademhalen kan helpen bij het verlichten van symptomen van depressie, dan moeten we het zeker verder onderzoeken. Als je sceptisch over deze informatie bent en denkt dat het te mooi is om waar te zijn, probeer het dan eens zelfs, de volgende keer dat je je down of angstig voelt. Wie weet helpt het!