Tijdens vasten verbrand je geen spieren: hier is het bewijs

De feiten: Samen met meerdere andere wetenschappers legt Dr. Jason Fung uit dat vasten niet leidt tot het verbanden van spierweefsel. Dit is één van meerdere mythes die bestaan over vasten.

Om over na te denken: Wetenschappelijk en menselijk bewijs toont aan hoe voordelig vasten kan zijn tegen meerdere zieken als een geschikte voedingsinterventie. Maar waarom horen we er nooit over van onze nationale gezondheidsinstellingen?

Vasten wordt steeds populairder en iedereen die het overweegt moet eerst een expert op dit gebied raadplegen, zodat je het op de veiligste manier kunt doen. Het kan natuurlijk gevaarlijk zijn voor mensen die er niet veel over weten of met een onderliggende medische toestand. Maar als je het op de juiste manier doet, dan heeft het verregaande voordelen voor je gezondheid en is het veilig voor de meerderheid van de mensen die het proberen.

Het is bewezen dat vasten je leven rekt, je beschermt tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, het kan kankercellen doden, type 2-diabetes terugdraaien en nog veel meer. Het activeert ook autofagie, het zelfreinigende systeem van je lichaam, waarmee het zich ontdoet van oude celonderdelen, deze afbreekt tot kleinere stukjes en vervolgens weer opnieuw gebruikt. Het activeren van autofagie door middel van vasten heeft neuroprotectieve en immuno-regeneratieve voordelen. Daarnaast produceert het ketolichamen in je bloed, die ook een aantal voordelen voor je gezondheid hebben. Uit herhalende en consistente resultaten blijkt dat het in het algemeen minder eten, gezonder eten en minder vaak eten een aantal significante voordelen heeft op een grote reeks aan biologische functies en systemen.

Bijna 10 jaar geleden werd er een wetenschappelijke review van meerdere onderzoeken over vasten gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Hierin keek men naar een verscheidenheid aan onderzoek, op mens en dier, en stelden ze vast dat vasten een effectieve manier is om het risico op hart- en vaataandoeningen en kanker te verlagen. Ook bleek er een enorme potentie in het behandelen van diabetes. Nogmaals, dat was 10 jaar geleden. Tegenwoordig is het onderzoek enorm vooruitgegaan en is er veel meer informatie beschikbaar voor wie erin geïnteresseerd is.

De farmaceutische sector vindt het niet leuk

Vasten is een eeuwenoude gezondheidspraktijk, maar de moderne wetenschap heeft bewezen dat het goed voor je is. Het kan een van de krachtigste interventies zijn om je gezondheid op te beuren of om een bepaalde ziekte tegen te gaan, maar we horen er nooit over omdat grote farmaceutische bedrijven niets kunnen verdienen aan mensen die vasten.

“Waarom is het standaard dieet drie maaltijden per dag plus snacks? Het is niet omdat dat het gezondste patroon is, tenminste, dat is mijn mening, maar er is veel bewijs dat het ondersteund. We worden op veel manieren geforceerd dat eetpatroon na te leven, er gaat veel geld in om. De voedselindustrie – verdienen zij er iets aan als ik, zoals vandaag, mijn ontbijt oversla? Nee, ze verliezen er juist op. Als mensen vasten, dan verliest de voedselindustrie inkomsten. En de farmaceutische industrie dan? Wat als mensen doen aan periodiek vasten, regelmatig bewegen en hartstikke gezond zijn? Gaat de farmaceutische industrie dan geld verdienen aan gezonde mensen?” – Mark Mattson, Hoofd van het Laboratory of Neuroscience van het American National Institute on Aging

Veroorzaakt vasten verlies van spieren?

Dr. Jason Fung is een nefroloog uit Toronto. Hij heeft aan de University of Toronto geneeskunde en interne geneeskunde gestudeerd, en deed zijn nefrologie-onderzoek aan de University of California. In 2001 begon hij zijn werk als arts, waarmee hij tot op de dag van vandaag mensenlevens mee redt en verandert. Hieronder is hij zeer eenduidig over een van de vele mythes over vasten, namelijk dat het ervoor zorgt dat je lichaam spierweefsel verbrandt:

“Er zijn blijkbaar altijd wat zorgen over het verlies van spiermassa tijdens het vasten. Ik ontkom maar niet aan deze vraag. Hoe vaak ik er ook antwoord op geef, er is altijd weer iemand die me vraagt: “verbrand je tijdens vasten niet je spierweefsel?” Dus laat me hier duidelijk over zijn: NEE.”

Dr. Fung beschrijft daarna een belangrijk punt. Als je vast en al je glycogeen hebt verbruikt, dan gaat je lichaam vet gebruiken als energiebron. Het gaat over op gebruikte, beschadigde cellen voor energie en verbrandt dus in feite eerst alle slechte dingen voordat het overgaat op de goede dingen. En dat duurt heel lang. Je lichaam verbrandt geen proteïne, want proteïne vormt geen brandstof. Dr. Fung legt uit dat proteïne het allerlaatste is waar je lichaam op over gaat tijdens het vasten, omdat het zo belangrijk voor je is.

“Het opbouwen en afbreken van spierweefsel is vooral het resultaat van BEWEGING. Je kunt jezelf geen meer spieren ‘eten’. Daar proberen producenten van supplementen je natuurlijk iets anders over te vertellen. Eet creatine (of proteïneshakes, of het oog van een salamander) en je bouwt je spieren op. Dat klopt van geen kant. Er is één goede manier om spierweefsel op te bouwen: beweging. Dus als je inzit over spierverlies, beweeg. Het is geen hogere wiskunde. Haal alleen niet de twee zaken van voeding en beweging door elkaar. Maak je geen zorgen over wat je voeding (of gebrek aan voeding – vasten) met je spieren doet. Beweging zorgt voor spieren. Oké? Duidelijk?”

Dr. Fung maakt duidelijk dat vasten geen spierweefsel verbrandt, tenzij je het tot een zeer extreem niveau tilt. En dat is iets wat hij en wij niemand aanraden.

Klinisch bewijs

Er is ook klinisch bewijs dat aantoont dat vasten niet leidt tot spierverlies. In een onderzoek uit 2010, waarin deelnemers om de dag vastten, bleek dat de patiënten veel vetmassa verloren zonder verandering in magere massa. Ook merkten ze meerdere voordelige metabolische effecten.

Een onderzoek uit 2016 vergeleek periodiek vasten met dagelijkse beperking van calorie-inname. De groep die vastte verloor 1,2kg magere massa, vergeleken met de 1,6kg uit de groep die hun calorie-inname beperkte. Kijken we naar de procentuele toename van magere massa, dan steeg dat van de vastende groep met 2,2%, vergeleken met 0,5% van de andere groep. Dit toont aan dat vasten tot wel 4 keer zo effectief kan zijn voor het behouden van magere massa op deze manier. Ook belangrijk is dat de vastende groep meer dan de dubbele hoeveelheid aan het gevaarlijkere viscerale vet verloor. Als je vast, en je doet het op de goede manier, dan is het waarschijnlijk de meest effectieve manier om je van visceraal vet te ontdoen.

“Ondanks de zorgen dat vasten spierverlies kan veroorzaken, tonen de jarenlange ervaring en klinisch onderzoek op mensen precies het tegenovergestelde aan. Periodiek vasten lijkt mager weefsel beter te behouden dan gewone afvalmethodes.” – Dr. Jason Fung

Het is volgens Dr. Fung wel belangrijk om rekening te houden met je lichaamstype.

“Hoeveel proteïne je precies nodig hebt tijdens het vasten hangt erg af van de onderliggende situatie. Als je overgewicht hebt, dan zal vasten je veel helpen en verbrand je veel meer vet dan proteïne. Als je al vrij mager bent, dan heeft vasten misschien niet zo veel voordeel, omdat je dan meer proteïne zult verbranden. Dat lijkt misschien voor de hand te liggen, maar ons lichaam is echt een stuk slimmer dan we vaak toegeven. Het kan prima het prima aan als we ons voeden en als we vasten. Hoe het lichaam zich daar precies aan aanpast, is nog onbekend.” 

Beweging en proteïne

Onderzoekers van de McMaster University publiceerden een onderzoek waaruit bleek dat het beperken van de calorie-inname in combinatie met beweging niet leidde tot minder spierweefsel, en dat degenen die genoeg proteïne innamen zelfs toename in spieren ervoer. De auteurs benadrukken hoe beweging, met name gewichtheffen, je lichaam een teken geeft om spieren te behouden, zelfs als je een groot calorietekort hebt. De groep die geen proteïne tot zich nam tijdens de beperking in calorie-inname had geen toename in spierweefsel, maar ook geen afname.

Het innemen van proteïne en voedsel na een work-out als je van tevoren hebt gevast is belangrijk voor de spiergroei. Maar voor sommige mensen is het prima als ze doorgaan met vasten, geen extra proteïne eten en daarmee hun IGF-1 groeihormoonniveau laag houden (wat ook gebeurt als je vast). Als je dit doet, activeer je de autofagie van je lichaam, dan repareren beschadigde cellen zichzelf en eet je lichaam op waar het van af wilt. Het is een zeer gezond proces waar veel over te leren valt.

Ik zou hier nog pagina’s vol mee kunnen schrijven, maar het punt is dat je geen spieren verliest als je vast. Ik ben iemand die consistent sport na een vastenperiode van 15-24 uur, waarna ik eet. Tot nu toe heb ik geweldige resultaten ervaren, en als ik vast en daarna sport, dan heb ik ontzettend veel energie. Maar iedereen is anders en je moet erachter komen wat voor jou werkt. Ik vast al meer dan 10 jaar, dus mijn lichaam heeft zich aangepast en is eraan gewend. Het komt op mij over alsof mijn lichaam hier de voorkeur aan geeft. Zeker als ik de regelmaat erin houdt.

Er zijn veel experts op dit gebied, zoals ook Dr. Valter Longo, de Edna Jones Professor in Gerontologie (Ouderenkunde) en professor in de biologische wetenschap aan de USC Berkely. Ook is hij de directeur van het USC Longevity Insitute (Instituut voor Levensduur). Graag laat ik je achter met het onderstaande, zeer informatieve interview. Het is slechts één van de vele interviews met hem en andere experts op het gebied van vasten en caloriebeperking.

De les

Voor iemand die moeite heeft om gewicht te verliezen of kampt met een ziekte als kanker of type 2-diabetes kan vasten wat hulp bieden. En in het algemeen: waarom eten we zo veel? Waarom worden we geleerd om de hele dag door zo veel te eten en waarom staat het voedingsadvies van de overheid tegenover zoveel wetenschappelijke voorstellen? We moeten het heft in eigen hand nemen en er zelf meer over leren, in plaats van klakkeloos te luisteren naar externe autoriteiten. Alleen zo kunnen we het beste van onze gezondheid maken.

Leestip: Intermittent fasting. Waarom de moderne mens zou moeten vasten